Dez estratégias simples de atenção plena para relacionamentos mais saudáveis durante o distanciamento social. Escrito por Mary Louise Morris

Tradução feita por Raquel Lhullier, do texto escrito por Mary Louise Morris*

O famoso psiquiatra e sobrevivente do Holocausto, Viktor E. Frankl, disse uma vez:

“Entre o estímulo e resposta, há um espaço. Nesse espaço está o nosso poder de escolher nossa resposta, e na nossa resposta está o nosso crescimento e a nossa liberdade.”

A habilidade de responder às situações em vez de reagir a elas é uma ferramenta extremamente poderosa que pode beneficiar todos os nossos relacionamentos. E a boa notícia é que cada um de nós tem a capacidade de aprender a responder em vez de reagir em nossa vida cotidiana. De fato, pais e professores com quem trabalho costumam dizer que é a habilidade mais valiosa que aprendem através de cursos de atenção plena (mindfulness).

Portanto, neste artigo, explicarei a diferença entre essas duas palavras e descreverei o impacto positivo que o conhecimento da diferença entre uma reação e uma resposta pode ter nos seus relacionamentos, especialmente durante esse período emocionalmente intenso de isolamento social durante o surto de coronavírus.

Ao conversar com meus alunos, ajudo-os a diferenciar, salientando que as reações geralmente têm uma qualidade dramática, enquanto as respostas são tipicamente calmas, com menos tom emocional. Exploramos essa diferença de maneira lúdica na sala de aula, verificando se podemos responder com calma a sensações desagradáveis, como comer pimenta malagueta vermelha.

A reação automática à intensa sensação de queimação é de pânico. Muitas vezes, os alunos gostam de pular de boca aberta e fazer um comentário sobre o que estão passando, acrescentando drama à intensidade. Quando tentam conscientemente responder à mesma sensação, permanecem calmos. Eles superam o pânico, lembrando-se de respirar, aterrando-se e recusando-se a acreditar que estão em algum perigo real: a queima em breve irá parar.

Aprender como nossas respostas funcionam em uma situação neutra como essa pode nos dar idéias e nos preparar para outras situações carregadas de emoção, como: quando nossos amigos nos incomodam ou nos aborrecem; quando nossos filhos nos desencadeiam; ou a raiva que os adolescentes sentem quando pensam que seus pais simplesmente não os entendem!

Essas respostas medidas vêm da parte sábia do nosso cérebro chamada córtex pré-frontal. É aqui que tomamos todas as nossas boas decisões. O problema é quando somos desencadeados por um perigo – como a situação atual do coronavírus – o córtex pré-frontal é inundado por hormônios do estresse como cortisol e adrenalina, e não podemos acessá-lo facilmente. Se quisermos evitar isso, precisamos praticar a resposta.

Aprender a responder nos ajuda mais em nossos relacionamentos. É aqui que geralmente caímos nos padrões habituais de “ataque e defesa”. Quando alguém faz ou diz algo que nos desencadeia, queremos revidar ou reagir com raiva ou mágoa. Eu chamo esses momentos vermelhos.

Agora que muitas famílias estão trancadas por um longo período, sem seus apoios ou saídas habituais, é provável que esses “Momentos Vermelhos” sejam amplificados e que as reações automáticas tenham mais probabilidade de acontecer.

Então, como podemos capturar nossas reações automáticas e transformá-las em respostas criativas com maior probabilidade de manter a harmonia na família?

Aqui estão alguns passos que você pode seguir.

1. Diminua suas expectativas de si e do outro. Você já está lidando com muito. Passar  por tudo isso funcionalmente e emocionalmente é bom o suficiente nessa situação.

2. Fale sobre sentimentos, especialmente os difíceis. Pergunte a si mesmo, como me sinto? Veja se você pode rotular o sentimento (essa é uma estratégia conhecida como “nomeie para domar”). Crie espaço na família para reconhecer e normalizar todos os sentimentos, sem culpa ou vergonha. Com as crianças, isso pode ser feito através de contação de história.

3. O que você precisa? Pergunte a si mesmo: “O que eu preciso agora?” Estar ciente de nossas necessidades pode nos ajudar a expressá-las para outras pessoas. Isso pode variar de: ‘Mamãe precisa de um pouco de espaço agora’ a ‘Eu realmente preciso de um abraço’. Os conflitos geralmente surgem devido a necessidades não atendidas ou não expressas. Nem sempre é possível atender às necessidades de todos, mas reconhecê-los pode ajudar a acalmar os nervos desgastados.

4. Mova seu corpo, qualquer tipo de movimento, ioga, dança, pular, é uma boa maneira de liberar hormônios do estresse do corpo e ativar hormônios de bem-estar.

5. Faça uma pausa e sinta seus pés no chão … então, se você for acionado por um membro da família, basta fazer uma pausa, respirar e sentir seus pés. Os pés são a coisa mais distante do seu rosto vermelho flamejante e sentimentos de estresse. A pausa também ajuda a dar à parte sábia do cérebro tempo para reagir com uma resposta, antes de fazer ou dizer algo do qual possa se arrepender.

6. Faça uma pausa … se os Vermelhos são muito intensos e esmagadores, fazer uma pausa e se afastar fisicamente da cena pode ser uma resposta sábia. Isso pode significar trancar-se no banheiro por um tempo para “dar tempo ao fogo para morrer”. Quando você for realmente hábil, fará uma pausa antes de precisar dela.

7. Seja gentil consigo mesmo ou com quem estiver chateado. São tempos que nos exigem muito, por isso é normal ficar chateado, com medo, oprimido, irritado e estressado. Em momentos difíceis, colocar a mão na área do coração pode parecer muito reconfortante e desencadear a ocitocina (o hormônio do carinho). Fale gentilmente consigo mesmo ou com seus sentimentos. Você também pode modelar como fazer isso pelos seus filhos. Isso é chamado de amizade.

8. Ruptura e reparo, nenhum de nós é perfeito. Portanto, se você o perder com um membro da sua família, não se desespere. Quando o perdemos, muitas vezes somos inundados com sentimentos de fracasso, vergonha e decepção conosco mesmos. Portanto, o primeiro passo é ser gentil consigo mesmo – veja o Passo 7! Então, assumir a sua parte na ruptura e pedir desculpas por isso pode ajudar a reparar o relacionamento. Quando tratados dessa maneira, os pontos de inflamação da família podem oferecer a oportunidade, não de romper os laços familiares, mas de fortalecê-los.

9. Pratique a generosidade, se alguém ficar chateado com você, antes de gritar com ele, respire fundo e tente esta frase de ouro: “Sinto muito, você se sente mal, há algo que eu possa fazer ou dizer para fazer você sentir-se melhor.”

10. Permissão para descansar. Os pais estão sendo inundados com coisas criativas e acadêmicas relacionadas ao seu filho durante o confinamento. Lembre-se de descansar talvez tão importante quanto todas essas atividades durante esse período de incerteza. O descanso ajudará você a permanecer positivo e a manter a calma e continuar.

Por fim, vamos ser realistas: reconhecer a diferença entre reação e resposta não é fácil. É preciso prática. No entanto, apenas dez minutos de prática da atenção plena (mindfulness) por dia podem nos ajudar a desenvolver essa habilidade. E é uma habilidade que você pode usar ao longo da vida em todos os relacionamentos, de família a amigos, vizinhos a colegas, que permanecerá útil por muito tempo após o término do distanciamento social.

* Mary Louise Morris 

Professora de mindfulness com mais de 15 anos de trabalho em estreita colaboração com escolas no Reino Unido. Membro da equipe dos Dragões ao lado de Tamara Russell (Inglaterra), Tony Langford (Inglaterra) Raquel Lhullier (Brasil)  e Delphine Perrot (França).

Ela trabalhou em um nível de gerência sênior em três instituições de caridade para crianças no Reino Unido e tem mais de 20 anos de experiência no treinamento de adultos e crianças em uma ampla variedade de assuntos. Mary Louise é professora credenciada no Programa Mindfulness In Schools (MISP), qualificada para ensinar adultos (.b Fundações) e alunos (.b). Ela também concluiu um treinamento para professores em Redução do Estresse Baseado em Mindfulness, no The Center for Mindfulness da Universidade de Bangor. MaryLouise treina funcionários da escola em bem-estar desde 2008. Ela realiza 8 semanas de cursos para ajudar a incorporar práticas de conscientização nas escolas e tem um forte interesse em psicologia positiva. Ela coordena o Happy Coffee, com sede em Londres, para a caridade Action for Happiness. Ela também desenvolveu um treinamento especialmente para adolescentes chamado My Digital Mind, com foco no bem-estar digital para alunos com mais de 14 anos.

Saiba mais sobre os Dragões:

Em português e inglês: https://www.mindfulnesscentreofexcellence.com/dragons-at-santa-monica-school-sharing-what-colour-is-your-dragon-with-young-people/

Contato de Mary Louise  wellbeing@goodtobe.co.uk

What Colour is your Dragon?

http://www.goodtobe.co.uk/jottings/2020/4/14/ten-simple-mindfulness-strategies-for-healthier-relationships-during-lockdown-plus-the-golden-sentence-that-can-help-calm-conflict?fbclid=IwAR1WYLlJjdoVz76Q4t6aGPg92HiZjc6GapZEjgLxbIbJvuGNsOBjEWbvQ18

fabienne-hubener-rPPMQ-Z6jto-unsplash.jpgO que fazer quando as coisas esquentam demais? Imagem de fabienne-hubener

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